10 étapes complètes pour obtenir un meilleur sommeil

Le sommeil est une ressource essentielle et rajeunissant pour le bien-être et la gestion du stress. Cependant, il peut être difficile étant donné le mode de vie occupé d'aujourd'hui; d'autant plus que le sommeil est maintenant considéré comme un luxe et non un besoin de base du corps physique.
Pour mieux planifier vos stratégies de sommeil, quatre domaines généraux doivent être compris dans l'hygiène du sommeil. Ce sont le rythme circadien, le vieillissement, les facteurs de stress psychologiques - et de drogues courantes, sociales ou récréatives comme la caféine, l'alcool et la nicotine.
Le rythme circadien influe grandement sur la quantité et la qualité du sommeil. Plus stable, il est, mieux que nous dormons. Le vieillissement est également un facteur important dans l'hygiène du sommeil. Il définit la quantité de sommeil qu'une personne a besoin. facteurs de stress psychologiques sont les examens, les délais, les conflits conjugaux, et les crises de l'emploi. Ce sont des facteurs communs pourquoi les gens ne peuvent pas se endormir le soir. Enfin, le montant de l'apport de la nicotine, la caféine et l'alcool affecte l'hygiène du sommeil que ce sont des stimulants.
Donc, en établissant votre hygiène de sommeil, tous les quatre doivent être considérés pour vous aider à vous détendre, se endormir, et d'obtenir un meilleur sommeil. Voici dix conseils pour vous aider à obtenir suffisamment de sommeil et pour vous aider à réveiller rafraîchi et alerte.
1. Essayez exercice lumière pendant la journée
Une étude de 2003 a révélé que un régime de remise en forme du matin pourrait aider une personne Snooze pendant la nuit. En outre, le Hutchinson Cancer Research Center Fred a conclu dans son étude que les femmes ménopausées qui ont exercé 30 minutes chaque matin avait moins de mal à se endormir que ceux qui étaient moins actifs.
2. Soyez sûr d'avoir seulement une petite quantité de caféine, l'alcool, la nicotine et
boissons caféinées comme le café, le thé, les sodas et le chocolat garder l'esprit stimulé. Même si la nicotine vous fait vous sentir détendu avant l'heure du coucher, il met stimulant dans votre circulation sanguine. Pendant ce temps, l'alcool peut avoir un effet sédatif mais sa ne dure pas toute la nuit. En fait, il provoque de vous réveiller pendant la nuit.
3. Limiter votre sieste pendant la journée
Depuis adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil par jour, la sieste l'après-midi vous fera éveillé pendant la nuit. Si vous faites la sieste, assurez-vous de le faire pas plus de 40 minutes. Pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil, une sieste après 15 heures est pas conseillé.
4. Création d'un environnement de sommeil propices
Assurez-vous que votre chambre est sombre, propre et a une bonne ventilation. Les couvertures et les oreillers mous soutiendront également votre corps afin que vous réveiller rafraîchi. En outre, essayer de bloquer le bruit et la lumière pendant le sommeil.
5. Développer une annexe Bedtime
Vous devez créer une routine pour votre corps à suivre. Essayez de s'endormir et se réveiller à la même heure chaque jour. Calculez combien d'heures votre corps a besoin de se sentir reposé. Ensuite, planifiez quelle heure vous allez au lit et à quelle heure vous réveiller. Une fois que votre corps se habitue à une routine, il voudra naturellement à s'endormir à l'heure prévue.
6. Mettre en place un rituel du coucher
Développer un rituel fera de votre corps se déplacent automatiquement, sans même y penser. Un rituel du coucher typique peut être en train de lire pendant un certain temps, puis le brossage des dents, tourner le ventilateur électrique sur, puis de régler l'alarme.
7. Pratiquer une Relaxation Technique Pré-lit
Directeur de la recherche et de l'éducation à l'Hôpital Gaylord Sommeil conseillé un rituel du soir non-stimulant. De nombreux moyens de rituel de détente comprennent prendre un bain chaud, le massage et la méditation. Les deux massage et la méditation est prouvé efficace soulagement du stress qui détend le corps d'un épuisement toute la journée.
8. Évitez Soul-Shattering Buzzer
Mettez un réveil sur votre table de nuit, l'autre à travers la pièce. Synchroniser à la fois votre horloge et régler l'alarme à un moment vous avez besoin de se lever. Assurez-vous qu'il est assez fort pour vous réveiller. Une deuxième alarme peut être mis en place sur la commode, qui est réglée pour se déclencher exactement une minute plus tard. Cela vous invite à éteindre l'autre avant qu'une autre bruit de ronflement.
9. Prenez le contrôle de votre stress
Essayez de diminuer l'activité du cerveau avant de se coucher par écrit votre pensée. En outre, vous pouvez programmer un temps d'arrêt chaque jour pour les activités méditatives.
10. Mangez pour améliorer le sommeil
Certains aliments sont propices à un sommeil de meilleure nuit comme le lait chaud, thé à la camomille et de la dinde. Autres suggestions communes incluent les bananes, les pommes de terre, et la farine d'avoine.